高血壓是導(dǎo)致血管病變的“無形殺手”，血壓控制不佳會嚴(yán)重?fù)p害心、腦、腎等器官。許多高血壓患者擔(dān)心運(yùn)動會使血壓升高，甚至不敢散步。其實(shí)科學(xué)運(yùn)動不僅可以降血壓，還能增強(qiáng)心肺功能，降低心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險。

運(yùn)動前準(zhǔn)備

實(shí)施運(yùn)動計劃前，患者應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生的評估與指導(dǎo)下制訂個體化方案。著裝以保暖、透氣及舒適為前提，選擇合適的衣褲鞋襪。注意天氣與環(huán)境，確保運(yùn)動安全。運(yùn)動前應(yīng)適當(dāng)熱身，如活動頸部、彎腰、屈膝等，準(zhǔn)備活動時長以5～10分鐘為宜。

運(yùn)動時間和方式

高血壓患者宜選擇血壓相對穩(wěn)定的時段運(yùn)動，如早、晚餐后1～2小時。

有氧運(yùn)動應(yīng)作為核心，如快走、慢跑、游泳、騎車、廣場舞等；應(yīng)避免對抗性運(yùn)動與爆發(fā)性運(yùn)動。

力量訓(xùn)練可作為輔助，有助于增強(qiáng)肌肉力量，改善代謝。可使用彈力帶、啞鈴、拉力器或固定器械等。

柔韌性與平衡訓(xùn)練有助于改善身體功能、預(yù)防跌倒，常見方式包括瑜伽、太極拳、八段錦等。

運(yùn)動強(qiáng)度和頻率

中等強(qiáng)度最為理想，如運(yùn)動時可交談但不能輕松唱歌。新手應(yīng)從低強(qiáng)度開始，逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度與持續(xù)時間。

每周運(yùn)動至少5天，最好每天堅(jiān)持。每日累計進(jìn)行30～60分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，可分次完成。每周總計應(yīng)保持不少于150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動。

注意事項(xiàng)

運(yùn)動前后需監(jiān)測血壓，避免在血壓異常時運(yùn)動。

應(yīng)避免餐后立即運(yùn)動。服用降壓藥后，建議間隔1小時左右再運(yùn)動；運(yùn)動后也不宜立刻服藥。

運(yùn)動前、中、后均應(yīng)及時補(bǔ)充水分。發(fā)力時呼氣，放松時吸氣，避免屏氣用力。

運(yùn)動中若出現(xiàn)頭暈、胸痛、氣短、頭痛、心悸、視物模糊、惡心等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動，并及時就醫(yī)。

運(yùn)動是高血壓管理的重要一環(huán)，但不能完全替代藥物治療及健康飲食。

（周口市第二人民醫(yī)院 雷娜）